Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Vitamin yang larut dalam lemak

    Vitamin A
    Vitamin D
    Vitamin E
    Vitamin K


Bersama vitamin kuartet ini membantu menjaga mata Anda, kulit, paru-paru, saluran pencernaan, dan sistem saraf dalam kondisi baik.

Berikut adalah beberapa peran penting lain vitamin ini:

  - Membangun tulang. Pembentukan tulang tidak mungkin tanpa vitamin A, D, dan K.

  - Melindungi penglihatan. Vitamin A juga membantu menjaga sel-sel sehat dan melindungi visi Anda.

  - Berinteraksi positif. Tanpa vitamin E, tubuh Anda akan mengalami kesulitan menyerap dan menyimpan vitamin A.

  - Melindungi tubuh. Vitamin E juga berperan sebagai antioksidan (senyawa yang membantu melindungi tubuh terhadap kerusakan dari molekul tidak stabil).


Karena vitamin yang larut dalam lemak disimpan dalam tubuh Anda untuk waktu yang lama, tingkat beracun dapat terjadi. Hal ini kemungkinan besar terjadi jika Anda mengambil suplemen. Akan sangat jarang untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin hanya dari makanan.

Melihat lebih dekat pada mineral utama

Tubuh membutuhkan, dan pasokan-pasokan, jumlah yang cukup besar dari mineral utama. Mineral ini tidak lebih penting untuk kesehatan Anda daripada trace mineral; mereka hanya hadir dalam tubuh Anda dalam jumlah yang lebih besar.

Perjalanan mineral utama melalui tubuh dalam berbagai cara. Kalium, misalnya, dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, di mana ia beredar secara bebas dan diekskresikan oleh ginjal, seperti vitamin yang larut dalam air. Kalsium adalah lebih seperti vitamin yang larut dalam lemak karena membutuhkan pembawa untuk penyerapan dan transportasi.

Vitamin Larut Dalam Air

Vitamin yang larut dalam air


Vitamin B

    Biotin (vitamin B7)
    Asam folat (folat, vitamin B9)
    Niacin (vitamin B3)
    Asam pantotenat (vitamin B5
    Riboflavin (vitamin B2)
    Thiamin (vitamin B1)
    Vitamin B6
    Vitamin B12


Vitamin C


Meskipun vitamin yang larut dalam air memiliki banyak tugas dalam tubuh, salah satu yang paling penting adalah membantu untuk membebaskan energi yang ditemukan dalam makanan yang Anda makan. Lainnya membantu menjaga jaringan sehat.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana vitamin yang berbeda membantu Anda menjaga kesehatan:

  - Melepaskan energi
  Beberapa vitamin B merupakan komponen kunci dari koenzim tertentu (molekul yang enzim bantuan) bahwa energi bantuan rilis dari makanan.

  - Menghasilkan energi. Thiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, dan biotin terlibat dalam produksi energi.

  - Membangun protein dan sel. Vitamin B6, B12, dan asam folat metabolisme asam amino (blok bangunan protein) dan membantu sel berkembang biak.

  - Membuat kolagen
  Salah satu dari banyak peran yang dimainkan oleh vitamin C adalah untuk membantu membuat kolagen, yang rajutan bersama-sama luka, mendukung dinding pembuluh darah, dan membentuk dasar untuk gigi dan tulang.


Berlawanan dengan kepercayaan populer, beberapa vitamin yang larut dalam air dapat tinggal di dalam tubuh untuk jangka waktu yang lama. Anda mungkin memiliki pasokan beberapa tahun 'vitamin B12 dalam hati Anda. Dan bahkan asam folat dan vitamin C dapat bertahan lebih dari beberapa hari.

Umumnya, meskipun vitamin yang larut dalam air harus diisi ulang setiap beberapa hari.
Hanya akan menyadari bahwa ada risiko kecil yang mengkonsumsi sejumlah besar beberapa mikronutrien ini melalui suplemen mungkin cukup berbahaya. Misalnya, dosis yang sangat tinggi kali B6-banyak jumlah yang disarankan 1,3 miligram (mg) per hari untuk orang dewasa-bisa merusak saraf, menyebabkan mati rasa dan kelemahan otot.

Vitamin Untuk Anak-Anak

Pertumbuhan anak-anak, terutama mereka yang tidak makan makanan yang bervariasi, kadang-kadang tidak mendapatkan cukup vitamin A dan C. Hal ini juga sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan saja.

Direkomendasikan bahwa semua anak berusia enam bulan sampai lima tahun diberikan suplemen, berupa vitamin tetes, yang mengandung vitamin A, C dan D.

Memiliki terlalu banyak beberapa vitamin bisa berbahaya. Terus dosis yang dianjurkan dinyatakan pada label, dan berhati-hati untuk tidak memberikan anak Anda dua suplemen pada waktu yang sama. Misalnya, tidak memberi mereka cod liver oil dan vitamin tetes, minyak ikan cod juga mengandung vitamin A dan D. Salah satu suplemen sendiri cukup kuat.


Vitamin D

Vitamin D hanya terjadi secara alami dalam beberapa makanan, seperti ikan berminyak dan telur. Hal ini juga ditambahkan ke beberapa makanan, seperti lemak menyebar dan sereal sarapan. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari musim panas di kulit kita.

Namun, itu masuk akal untuk menjaga kulit anak Anda aman di bawah sinar matahari. Anak-anak tidak boleh terlalu lama di bawah sinar matahari dalam cuaca panas. Ingatlah untuk menutupi atau melindungi kulit mereka sebelum berubah merah atau luka bakar.

Sangat penting bahwa anak-anak masih menerima tetes vitamin, bahkan jika mereka keluar di bawah sinar matahari.

Semua bayi dan anak-anak muda berusia enam bulan sampai lima tahun harus mengambil suplemen harian yang mengandung vitamin D, dalam bentuk tetes vitamin. Ini membantu mereka untuk memenuhi persyaratan yang ditetapkan untuk kelompok usia ini 7-8,5 mikrogram (mcg) vitamin D per hari.

Bayi yang diberi makan susu formula tidak perlu vitamin tetes jika mereka mengalami 500ml (sekitar setengah liter) susu formula atau lebih sehari. Hal ini karena susu formula sudah diperkaya dengan vitamin yang mereka butuhkan.

Jika Anda sedang menyusui bayi Anda dan tidak mengambil suplemen vitamin D selama kehamilan Anda, pengunjung kesehatan Anda mungkin menyarankan Anda untuk memberikan Anda tetes vitamin bayi yang mengandung vitamin D dari usia satu bulan.

Baca lebih lanjut tentang vitamin D dan sinar matahari.
Vitamin A

Vitamin A penting untuk bayi dan anak-anak, dan beberapa mungkin tidak mendapatkan cukup. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh mereka, dapat membantu visi mereka dalam cahaya redup, dan memelihara kulit yang sehat.

Sumber yang baik dari vitamin A antara lain

    produk susu
    diperkaya menyebar lemak
    wortel, ubi jalar, lobak dan mangga
    sayuran hijau tua, seperti bayam, kubis dan brokoli


Vitamin C

Vitamin C penting untuk kesehatan umum anak Anda dan sistem kekebalan tubuh mereka. Hal ini juga dapat membantu tubuh menyerap zat besi

Sumber vitamin C antara lain:

    jeruk
    Buah kiwi
    stroberi
    brokoli
    tomat
    paprika

Diet sehat untuk anak-anak

Sangat penting bagi anak-anak untuk makan sehat untuk memastikan mereka mendapatkan semua energi dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan berkembang dengan baik.

Mengenal Vitamin K

Vitamin K

Vitamin K memiliki beberapa fungsi penting. Sebagai contoh, dibutuhkan untuk pembekuan darah, yang berarti membantu luka untuk menyembuhkan benar.

Ada beberapa bukti bahwa vitamin K juga dibutuhkan untuk membantu menjaga kesehatan tulang.

Sumber yang baik dari vitamin K

Vitamin K ditemukan dalam

    sayuran berdaun hijau - seperti brokoli dan bayam
    minyak nabati
    biji-bijian sereal

Jumlah kecil juga dapat ditemukan dalam daging dan produk susu.

Berapa banyak vitamin K yang harus diasup?

Dewasa perlu sekitar 0.001mg/hari vitamin K untuk setiap kilogram berat badan mereka.

Misalnya, seseorang yang memiliki berat 65kg perlu 0.065mg hari vitamin K, sedangkan orang yang memiliki berat 75kg perlu 0.075mg per hari.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin K yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang.

Setiap vitamin K tubuh Anda tidak perlu langsung disimpan dalam hati untuk penggunaan masa depan, sehingga Anda tidak perlu dalam diet Anda setiap hari.
Apa yang terjadi jika saya mengambil terlalu banyak vitamin K

Tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui apa efek mungkin mengambil dosis tinggi vitamin suplemen K setiap hari.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin K yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika Anda mengambil suplemen vitamin K, tidak mengambil terlalu banyak, karena ini mungkin berbahaya.

Mengambil 1mg atau kurang vitamin K suplemen sehari tidak mungkin untuk menyebabkan kerusakan apapun.

Mengenal Vitamin E

Vitamin E

Vitamin E memiliki beberapa fungsi penting. Misalnya, bertindak sebagai antioksidan, yang melindungi membran sel.

Hal ini membantu untuk menjaga kesehatan kulit, mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sumber vitamin E

Vitamin E ditemukan dalam berbagai macam makanan. Sumber terkaya adalah minyak tumbuhan, seperti kedelai, jagung dan minyak zaitun.

Sumber lain termasuk:

    kacang-kacangan dan biji-bijian
    gandum - ditemukan dalam sereal dan produk sereal


Jumlah vitamin E yang Anda butuhkan adalah:

  - 4mg sehari untuk pria
  - 3mg sehari untuk wanita

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin E yang Anda butuhkan dari diet harian Anda.

Setiap vitamin E tubuh Anda tidak perlu langsung disimpan untuk penggunaan masa depan, sehingga Anda tidak perlu dalam diet Anda setiap hari.

Apa yang terjadi jika saya mengambil terlalu banyak vitamin E

Tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui apa efek mungkin mengambil dosis tinggi suplemen vitamin E setiap hari.


Anda harus bisa mendapatkan jumlah vitamin E yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika Anda mengambil suplemen vitamin E, tidak mengambil terlalu banyak.

Mengambil 540mg atau kurang sehari suplemen vitamin E tidak menyebabkan kerusakan apapun.

Vitamin dan Nutrisi Dalam Kehamilan

Vitamin suplemen kehamilan

Makan sehat, makanan yang bervariasi dalam kehamilan akan membantu Anda untuk mendapatkan sebagian besar vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Ada beberapa vitamin dan mineral yang sangat penting.

Hal terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan yang Anda makan, tetapi ketika Anda sedang hamil Anda akan perlu mengambil beberapa suplemen juga, untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan. Ini direkomendasikan bahwa Anda mengambil:

  - 10 mikrogram vitamin D setiap hari selama kehamilan Anda - Anda juga harus terus mengambil ini setelah bayi Anda lahir jika Anda menyusui
  - 400 mikrogram asam folat setiap hari - Anda harus mengambil ini dari sebelum Anda hamil sampai Anda 12 minggu hamil

Jangan mengambil suplemen vitamin A, atau suplemen yang mengandung vitamin A (retinol), karena terlalu banyak dapat membahayakan bayi Anda.

Anda bisa mendapatkan suplemen dari apotek dan supermarket, atau dokter mungkin dapat meresepkan suplemen untuk Anda. Jika Anda ingin mendapatkan asam folat atau vitamin D dari tablet multivitamin, pastikan bahwa tablet tidak mengandung vitamin A (retinol atau).


Asam folat sebelum dan selama kehamilan

Asam folat sangat penting untuk kehamilan, karena dapat membantu untuk mencegah cacat lahir yang dikenal sebagai cacat tabung saraf, termasuk spina bifida. Anda harus mengambil 400 mikrogram tablet asam folat setiap hari ketika Anda mencoba untuk hamil dan sampai Anda 12 minggu hamil. Jika Anda tidak mengambil asam folat sebelum Anda hamil, Anda harus mulai segera setelah Anda mengetahui bahwa Anda sedang hamil.

Anda juga harus makan makanan yang mengandung folat (bentuk alami asam folat), seperti sayuran berdaun hijau dan beras merah. Beberapa sereal sarapan dan beberapa lemak seperti margarin memiliki asam folat ditambahkan kepada mereka. Sulit untuk mendapatkan jumlah folat direkomendasikan untuk kehamilan dari makanan saja, yang mengapa penting untuk mengambil suplemen asam folat.

Dosis tinggi asam folat

Beberapa wanita memiliki peningkatan risiko mengalami kehamilan yang terkena cacat tabung saraf, dan disarankan untuk mengambil dosis yang lebih tinggi dari 5 miligram (mg) asam folat setiap hari sampai mereka 12 minggu hamil. Perempuan memiliki risiko jika

    mereka atau pasangan mereka memiliki cacat tabung saraf
    mereka telah memiliki kehamilan sebelumnya terkena cacat tabung saraf
    mereka atau pasangan mereka memiliki riwayat keluarga cacat tabung saraf
    mereka memiliki diabetes


Selain itu, wanita yang minum obat anti-epilepsi harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk saran, karena mereka juga mungkin perlu mengambil dosis yang lebih tinggi dari asam folat. Cari tahu tentang epilepsi, obat anti-epilepsi dan kehamilan.

Jika salah satu di atas berlaku untuk Anda, berbicara dengan dokter Anda karena mereka dapat meresepkan dosis yang lebih tinggi dari asam folat. Dokter atau bidan juga dapat merekomendasikan tes skrining tambahan selama kehamilan Anda.

Vitamin D pada kehamilan

Vitamin D mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh, yang diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi yang sehat.

Anda perlu mengambil vitamin D selama kehamilan Anda untuk memberikan bayi Anda cukup vitamin D selama beberapa bulan pertama hidupnya. Anda harus mengambil suplemen dari 10 mikrogram vitamin D setiap hari ketika Anda sedang hamil dan jika Anda menyusui.

Pada anak-anak, tidak memiliki cukup vitamin D dapat menyebabkan tulang-tulang mereka untuk melembutkan dan dapat menyebabkan rakhitis (penyakit yang mempengaruhi pertumbuhan tulang pada anak-anak).

Vitamin D dapat ditemukan secara alami dalam minyak ikan (seperti salmon, mackerel dan sarden), telur dan daging. Beberapa produsen menambahkannya ke beberapa sereal sarapan, produk kedelai, beberapa produk susu, susu bubuk, dan lemak menyebar seperti margarin. Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja.

Tubuh kita juga membuat vitamin D ketika kulit kita terkena sinar matahari musim panas. Jumlah waktu yang Anda butuhkan di bawah sinar matahari untuk membuat vitamin D yang cukup berbeda untuk setiap orang, dan tergantung pada hal-hal seperti jenis kulit, waktu hari dan waktu tahun. Namun, Anda tidak perlu berjemur jumlah matahari Anda perlu membuat cukup vitamin D kurang dari jumlah yang menyebabkan penyamakan atau terbakar.

Jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap (misalnya, jika Anda dari Afrika, Afrika Karibia atau Asia selatan asal) atau selalu menutupi kulit Anda saat berada di luar, Anda mungkin beresiko khususnya kekurangan vitamin D. Berbicara dengan bidan atau dokter jika hal ini berlaku untuk Anda.
Besi pada kehamilan

Jika Anda kekurangan zat besi, Anda mungkin akan menjadi sangat lelah dan mungkin menderita anemia. Daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, buah kering, dan kacang-kacangan mengandung zat besi. Jika Anda ingin makan kacang atau makanan yang mengandung kacang (seperti selai kacang) selama kehamilan, Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat kecuali Anda alergi terhadap mereka, atau profesional kesehatan Anda menyarankan Anda untuk tidak.

Banyak sereal sarapan memiliki besi menambahkan. Jika tingkat zat besi dalam darah menjadi rendah, dokter atau bidan akan menyarankan Anda untuk mengambil suplemen zat besi.


Vitamin C dalam kehamilan

Vitamin C melindungi sel dan membantu untuk menjaga kesehatan.

Sebuah diet seimbang yang mengandung buah dan sayuran, termasuk brokoli, buah jeruk, tomat, paprika, dan blackcurrant, dapat menyediakan semua vitamin C yang Anda butuhkan.


Kalsium dalam kehamilan

Kalsium sangat penting untuk membuat tulang dan gigi bayi Anda. Produk susu dan ikan dengan tulang yang dapat dimakan - seperti sarden - kaya akan kalsium. Sarapan sereal, buah kering - seperti buah ara dan aprikot - roti, almond, tahu (protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai) dan sayuran berdaun hijau - seperti selada air, brokoli dan kale keriting - adalah sumber lain kalsium.


Diet vegetarian, vegan dan khusus dalam kehamilan

Diet vegetarian bervariasi dan seimbang harus memberikan nutrisi yang cukup bagi Anda dan bayi Anda selama kehamilan. Namun, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mendapatkan cukup zat besi dan vitamin B12. Berbicara dengan bidan atau dokter tentang bagaimana untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting.

Jika Anda vegan (Anda menghindari semua produk hewani dari diet Anda), atau Anda mengikuti diet yang dibatasi karena intoleransi makanan (misalnya, diet bebas gluten untuk penyakit celiac) atau untuk alasan agama, berbicara dengan bidan atau dokter. Meminta untuk dirujuk ke ahli gizi untuk saran tentang cara untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk Anda dan bayi Anda.

Mengenal Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Misalnya, membantu untuk mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh.

Nutrisi ini diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi yang sehat.

Kurangnya vitamin D dapat menyebabkan deformitas tulang seperti rakhitis pada anak-anak, dan nyeri tulang dan nyeri akibat kondisi yang disebut osteomalasia pada orang dewasa.

Sumber yang baik dari vitamin D

Kita mendapatkan sebagian besar vitamin D dari sinar matahari pada kulit . Vitamin ini dibuat oleh tubuh di bawah kulit, reaksi terhadap sinar matahari musim panas. Namun, jika Anda berada di luar di bawah sinar matahari, berhati-hati untuk menutupi atau melindungi kulit Anda dengan tabir surya sebelum Anda berubah menjadi merah atau terbakar.

Vitamin D juga ditemukan di sejumlah kecil makanan. Sumber makanan yang baik adalah:

    ikan berminyak - seperti salmon, sarden dan makarel
    telur
    diperkaya menyebar lemak
    sereal
    beberapa susu bubuk

Berapa banyak vitamin D yang saya butuhkan

Kebanyakan orang harus bisa mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan dengan makan diet seimbang yang sehat dan dengan mendapatkan beberapa matahari musim panas.

Kelompok populasi berisiko tidak mendapatkan cukup vitamin D adalah:

  - semua wanita hamil dan menyusui
  - bayi dan anak-anak di bawah usia lima tahun
  - orang tua berusia 65 tahun ke atas
  - orang-orang yang tidak terkena banyak sinar matahari - seperti orang yang menutupi kulit mereka ketika di luar rumah, atau mereka yang tinggal di rumah atau di dalam ruangan terbatas untuk waktu yang lama
  - orang-orang yang memiliki kulit lebih gelap, seperti orang-orang dari Afrika, Afrika-Karibia dan Asia Selatan asal


Direkomendasikan bahwa:

  - semua wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram (0.01mg) vitamin D, untuk memastikan kebutuhan ibu untuk vitamin D terpenuhi dan untuk membangun toko janin yang memadai untuk bayi awal.

  - semua bayi dan anak-anak muda berusia enam bulan sampai lima tahun harus mengambil suplemen harian yang mengandung vitamin D dalam bentuk tetes vitamin, untuk membantu mereka memenuhi persyaratan yang ditetapkan untuk kelompok usia ini 7-8,5 mikrogram (0.007-0.0085mg) vitamin D sehari.

  - bayi yang diberi susu formula tidak perlu vitamin tetes sampai mereka menerima kurang dari 500 ml (sekitar setengah liter) susu formula bayi sehari, seperti produk-produk ini diperkaya dengan vitamin D.

  - bayi yang disusui mungkin perlu untuk menerima tetes yang mengandung vitamin D dari satu bulan usia, jika ibu mereka tidak mengambil suplemen vitamin D selama kehamilan.


Orang dewasa juga harus mengambil suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram (0.01mg) vitamin D jika mereka:

  - berusia 65 tahun atau lebih
  - tidak terkena banyak sinar matahari - misalnya, mereka yang menutupi kulit mereka untuk alasan budaya, yang tinggal di rumah atau di dalam ruangan terbatas untuk waktu yang lama

Anda dapat membeli suplemen vitamin D tunggal atau tetes vitamin yang mengandung vitamin D (untuk digunakan oleh balita) paling apotek dan supermarket. Perempuan dan anak-anak yang memenuhi syarat untuk skema Sehat Mulai bisa mendapatkan suplemen gratis yang mengandung jumlah yang direkomendasikan vitamin D.

Jika Anda mengambil suplemen vitamin D, jangan mengambil lebih dari 25 mikrogram (0.025mg) sehari, karena bisa berbahaya. Namun, mengambil kurang dari ini tidak menyebabkan kerusakan apapun.

Tubuh Anda tidak membuat terlalu banyak vitamin D dari paparan sinar matahari, tapi selalu ingat untuk menutupi atau melindungi kulit Anda jika Anda berada di luar di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama.

Mengambil terlalu banyak suplemen vitamin D selama jangka waktu yang panjang dapat menyebabkan lebih banyak kalsium untuk diserap daripada yang bisa diekskresikan.

Kelebihan kalsium dapat disimpan dan merusak ginjal. Asupan berlebihan vitamin D juga dapat mendorong kalsium untuk dihilangkan dari tulang, yang dapat melunakkan dan melemahkan tulang.

Mengenal Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A juga dikenal sebagai retinol dan memiliki beberapa fungsi penting, ini termasuk:

  - membantu sistem kekebalan tubuh untuk bekerja sebagaimana mestinya terhadap infeksi
  - membantu penglihatan dalam cahaya redup
  - menjaga kulit dan lapisan dari beberapa bagian tubuh, seperti hidung.


Sumber yang baik dari vitamin A

Sumber yang baik dari vitamin A antara lain"

    keju
    telur
    ikan yang berminyak
    dibentengi spread yang rendah lemak
    susu dan yoghurt

Hati adalah sumber yang sangat kaya vitamin A, meskipun ini berarti Anda mungkin berisiko memiliki terlalu banyak vitamin A jika Anda makan hati lebih dari sekali seminggu.

Anda juga dapat berkontribusi untuk asupan vitamin A dengan memasukkan sumber yang baik dari beta-karoten dalam diet Anda, karena hal ini dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Sumber makanan utama beta-karoten adalah:

    sayuran berdaun kuning, merah dan hijau, seperti bayam, wortel, ubi jalar dan paprika merah
    buah kuning seperti mangga, pepaya dan aprikot


Jumlah vitamin A orang dewasa butuhkan adalah

    0.7mg per hari untuk laki-laki
    0.6mg per hari untuk wanita

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin A yang Anda butuhkan dari diet harian Anda.

Setiap vitamin A tubuh Anda tidak perlu langsung disimpan untuk penggunaan masa depan. Ini berarti Anda tidak perlu setiap hari.

Menurut beberapa penelitian, memiliki lebih dari rata-rata 1.5mg hari vitamin A selama bertahun-tahun dapat mempengaruhi tulang Anda, membuat tulang lebih mungkin untuk patah ketika Anda lebih tua.

Hal ini sangat penting bagi orang tua, terutama perempuan, yang sudah berisiko osteoporosis. Di sinilah kepadatan tulang Anda berkurang dan Anda memiliki risiko lebih tinggi dari patah tulang.

Jika Anda makan hati lebih dari sekali seminggu, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak vitamin A.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D, Anda bisa lebih berisiko efek berbahaya dari terlalu banyak vitamin A. Orang yang mungkin sangat beresiko tidak memiliki cukup vitamin D antara lain:

  - semua wanita hamil dan menyusui
  - semua orang berusia 65 dan lebih
  - orang-orang yang tidak terkena banyak sinar matahari - misalnya, mereka yang menutupi kulit mereka untuk alasan budaya, atau mereka yang tinggal di rumah atau di dalam ruangan terbatas untuk waktu yang lama
  - orang dengan kulit lebih gelap - seperti orang Afrika-Karibia dan Asia Selatan asal

Banyak multivitamin mengandung vitamin A. Suplemen lain, seperti minyak hati ikan, juga tinggi vitamin A. Jika Anda mengambil suplemen yang mengandung vitamin A, pastikan asupan harian vitamin A dari makanan dan suplemen tidak melebihi 1.5mg. Jika Anda makan hati setiap minggu, berarti tidqak lagi mengambil suplemen yang mengandung vitamin A.


Jika Anda sedang hamil

Memiliki sejumlah besar vitamin A dapat membahayakan bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, jika Anda sedang hamil atau berpikir tentang memiliki bayi, tidak makan hati atau produk hati, seperti pate, karena ini sangat tinggi vitamin A.

Juga, jangan mengambil suplemen yang mengandung vitamin A. Tanyakan dokter atau bidan jika Anda ingin informasi lebih lanjut.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin A yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika Anda mengambil suplemen yang mengandung vitamin A, jangan mengambil terlalu banyak, karena ini bisa berbahaya.

Hati adalah sumber yang sangat kaya vitamin A. Jangan makan hati atau produk liver, seperti pate, lebih dari sekali seminggu. Anda juga harus menyadari berapa banyak vitamin A yang ada dalam suplemen yang Anda ambil.

Jika Anda sedang hamil atau ingin memiliki bayi:

  - tidak mengambil suplemen yang mengandung vitamin A, termasuk minyak hati ikan, kecuali disarankan oleh dokter
  - tidak makan hati atau liver produk, seperti pate, karena ini adalah sangat tinggi vitamin A

Wanita yang telah melalui menopause dan laki-laki yang lebih tua, lebih berisiko osteoporosis, harus menghindari memiliki lebih dari 1.5mg vitamin A sehari dari makanan dan suplemen. Ini berarti:

  - tidak makan hati atau produk liver, seperti pate, lebih dari sekali seminggu, atau memiliki porsi yang lebih kecil
  - mengambil tidak lebih dari 1.5mg vitamin A sehari dalam suplemen (termasuk minyak hati ikan) jika Anda tidak makan hati atau liver produk
  - tidak mengambil suplemen yang mengandung vitamin A (termasuk minyak hati ikan) jika Anda makan hati sekali seminggu

Memiliki rata-rata 1.5mg hari atau kurang vitamin A dari makanan dan suplemen gabungan tidak menyebabkan kerusakan apapun.

Nutrisi Penting Untuk Tubuh

Setiap hari, tubuh memproduksi kulit, otot, dan tulang. Ini sistem keluar darah merah yang kaya yang membawa nutrisi dan oksigen ke pos-pos terpencil, dan mengirimkan sinyal saraf melompat-lompat di sepanjang ribuan mil dari jalur otak dan tubuh. Hal ini juga merumuskan utusan kimia yang antar-jemput dari satu organ yang lain, mengeluarkan petunjuk yang membantu menopang kehidupan Anda.

Tetapi untuk melakukan semua itu, tubuh membutuhkan beberapa bahan baku. Termasuk setidaknya 30 vitamin, mineral, dan komponen makanan yang dibutuhkan tubuh tetapi tubuh tidak dapat memproduksi sendiri dalam jumlah yang cukup.

Vitamin dan mineral dianggap nutrisi-karena penting bertindak dalam sistem, mereka melakukan ratusan peran dalam tubuh. Mereka membantu menopang tulang, menyembuhkan luka, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mereka juga mengubah makanan menjadi energi, dan memperbaiki kerusakan sel.

Tetapi berusaha untuk melacak apa yang dilakukan semua vitamin dan mineral dapat membingungkan.


Mikronutrien dengan peran besar dalam tubuh

Vitamin dan mineral sering disebut mikronutrien karena tubuh membutuhkan hanya sejumlah kecil dari mereka. Namun sedikit atau tidak mendapatkan sama sekali vitamin dan mineral hampir menjamin munculnya penyakit.

Berikut adalah beberapa contoh penyakit yang dapat hasil dari kekurangan vitamin:

  - Kudis
  Pelaut tua-waktu belajar bahwa hidup selama berbulan-bulan tanpa buah atau sayuran-sumber utama vitamin C segar-menyebabkan gusi berdarah dan kelesuan dari penyakit kudis.

  - Kebutaan
  Di beberapa negara berkembang, orang masih menjadi buta dari kekurangan vitamin A.

  - Rakhitis
  Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, sebuah kondisi yang ditandai oleh, tulang lemah, lembut yang dapat menyebabkan kelainan bentuk tulang seperti kaki membungkuk.

Sama seperti kurangnya mikronutrien kunci dapat menyebabkan kerusakan besar untuk tubuh, mendapatkan jumlah yang cukup dapat memberikan manfaat yang cukup besar. Beberapa contoh manfaat:

  - Tulang yang kuat
  Kombinasi kalsium, vitamin D, vitamin K, magnesium, dan fosfor melindungi tulang Anda terhadap patah tulang.

  - Mencegah cacat lahir
  Mengkonsumsi suplemen asam folat pada awal kehamilan membantu mencegah cacat otak dan tulang belakang lahir pada keturunannya.

  - Kesehatan gigi
  Fluorida mineral tidak hanya membantu pembentukan tulang tetapi juga membantu gigi berlubang dari mulai atau memburuk.


Perbedaan antara vitamin dan mineral

Meskipun mereka semua dianggap mikronutrien, vitamin dan mineral berbeda dalam cara dasar. Vitamin adalah organik dan dapat dipecah oleh panas, udara, atau asam. Mineral adalah anorganik dan berpegang pada struktur kimianya.

Jadi mengapa hal ini berarti mineral dalam tanah dan air dengan mudah menemukan jalan mereka ke dalam tubuh Anda melalui tanaman, ikan, hewan, dan cairan yang Anda konsumsi. Tapi itu sulit untuk vitamin antar-jemput dari makanan dan sumber-sumber lain ke dalam tubuh Anda karena memasak, penyimpanan, dan paparan sederhana untuk udara dapat menonaktifkan senyawa ini lebih rapuh.

Berinteraksi-cara yang baik dan buruk

Banyak mikronutrien berinteraksi. Vitamin D memungkinkan tubuh Anda untuk memetik kalsium dari sumber makanan melewati saluran pencernaan Anda daripada melewati dari tulang Anda. Vitamin C membantu Anda menyerap zat besi.

Interaksi mikronutrien tidak selalu kooperatif. Misalnya, kemampuan blok vitamin C tubuh Anda untuk menyerap tembaga mineral penting. Dan bahkan berlebihan kecil dari mangan mineral dapat memperburuk kekurangan zat besi.

Melihat lebih dekat pada vitamin yang larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air yang dikemas ke dalam bagian berair makanan yang Anda makan. Mereka diserap langsung ke dalam aliran darah sebagai makanan dipecah selama proses pencernaan atau sebagai suplemen larut.

Karena tubuh Anda banyak terdiri dari air, banyak vitamin yang larut dalam air bersirkulasi dengan mudah di dalam tubuh Anda. Ginjal Anda terus mengatur kadar vitamin yang larut dalam air, mensekresi dari tubuh dalam urin Anda.

Jenis Mineral Utama

Mineral utama

    Kalsium
    Khlorida
    Magnesium
    Fosfor
    Kalium
    Sodium
    Belerang


Salah satu tugas utama dari mineral utama adalah untuk menjaga keseimbangan air yang tepat dalam tubuh. Natrium, klorida, dan kalium memimpin dalam melakukan hal ini.

Tiga mineral kalsium utama lainnya, fosfor, dan magnesium-penting untuk kesehatan tulang. Sulfur membantu menstabilkan struktur protein, termasuk beberapa dari mereka yang membentuk rambut, kulit, dan kuku.

Memiliki terlalu banyak dari satu mineral utama dapat mengakibatkan kekurangan mineral yang lain. Ketidakseimbangan biasanya disebabkan oleh overload dari suplemen, bukan sumber makanan. Berikut adalah dua contoh:

  - Garam yang berlebihan
  Kalsium mengikat kelebihan natrium dalam tubuh dan diekskresikan ketika tubuh merasa bahwa kadar natrium harus diturunkan.

  Itu berarti bahwa jika Anda menelan terlalu banyak natrium melalui garam meja atau makanan olahan, Anda bisa akhirnya kehilangan kalsium yang dibutuhkan tubuh Anda dari natrium surplus.

  - Fosfor berlebihan
  Demikian juga, terlalu banyak fosfor dapat menghambat kemampuan Anda untuk menyerap magnesium.

Jenis - jenis Mineral (nama umum)

Mineral (nama umum)

- KALSIUM

Membangun dan melindungi tulang dan gigi. Membantu kontraksi otot dan relaksasi, pembekuan darah, dan transmisi impuls saraf. Berperan dalam sekresi hormon dan enzim aktivasi. Membantu menjaga tekanan darah yang sehat.

Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 1.000 mg, W 1.000 mg 51+ M 1.200 mg, W 1.200 mg. Batas atas (UL) per hari; 2.500 mg.

Sumber makanan yang baik; Yoghurt, keju, susu, tahu, ikan sarden, salmon, jus yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kale (tapi tidak bayam atau lobak Swiss, yang memiliki pengikat yang mengurangi penyerapan) Dewasa menyerap sekitar 30% dari kalsium tertelan, tapi ini dapat bervariasi tergantung pada sumbernya. Diets sangat tinggi kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat.


- Kromium

Meningkatkan aktivitas insulin, membantu menjaga kadar glukosa darah normal, dan diperlukan untuk energi bebas dari glukosa.

Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 35 mcg, W 25 mcg 51+ M 30 mcg, W 20 mcg. Batas atas (UL) per hari; tidak diketahui.

Sumber makanan yang baik; Daging , unggas, ikan, beberapa sereal, kacang-kacangan, keju makanan dimurnikan seperti bir ragi, kacang-kacangan, dan keju adalah sumber terbaik dari kromium.


- KLORIDA

Sebuah komponen dari asam lambung, penting untuk pencernaan. Jumlah yang disarankan harian; M 750 mg, W 750 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.

Sumber makanan yang baik; garam (natrium klorida), kecap, makanan olahan rekomendasi Baru (DRIs) untuk klorida yang sedang dikembangkan oleh Institute of Medicine.


- TEMBAGA

Memainkan peran penting dalam metabolisme zat besi. Membantu membuat sel-sel darah merah. Jumlah yang disarankan harian;  M 900 mcg, W 900 mcg. Batas atas (UL) per hari; 10.000 mcg.

Sumber makanan yang baik; hati, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, produk gandum, kacang-kacangan, plum Lebih dari setengah dari tembaga dalam makanan diserap.


- FLUORIDE

Mendorong pembentukan tulang yang kuat. Membuat mengantasi gigi berlubang dari mulai atau memburuk. Jumlah yang disarankan harian; M 4 mg, W 3 mg. Batas atas (UL) per hari; 10 mg.

Sumber makanan yang baik; Air yang mengandung fluoride, pasta gigi dengan fluoride, ikan laut, teh Berbahaya untuk anak-anak dalam jumlah yang berlebihan.


- IODINE

Bagian dari hormon tiroid, yang membantu mengatur suhu tubuh dan pengaruh saraf dan fungsi otot, reproduksi, dan pertumbuhan. Mencegah gondok dan bawaan gangguan tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 150 mcg, W 150 mcg. Batas atas (UL) per hari; 1.100 mcg.

Sumber makanan yang baik; garam beryodium, makanan olahan, makanan laut Untuk mencegah kekurangan yodium, beberapa negara menambahkan yodium garam, roti, atau air minum.


- IRON

Membantu hemoglobin dalam sel darah merah dan mioglobin dalam sel otot mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Dibutuhkan untuk reaksi kimia dalam tubuh dan untuk membuat asam amino, kolagen, neurotransmiter, dan hormon.

Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 8 mg, W 18 mg 51+ M 8 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 45 mg.

Sumber makanan yang baik; Daging merah, unggas , telur, buah-buahan, sayuran hijau, roti diperkaya dan produk biji-bijian Banyak wanita usia subur tidak mendapatkan cukup iron. Wanita yang tidak menstruasi mungkin perlu jumlah besi yang sama dengan lai-laki. Karena besi lebih sulit untuk menyerap dari tanaman, ahli menyarankan vegetarian mendapatkan dua kali jumlah yang disarankan (dengan asumsi sumber makanan).


- MAGNESIUM

Dibutuhkan untuk berbagai reaksi kimia dalam tubuh. Bekerja dengan kalsium dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan pengaturan tekanan darah. Membantu membangun tulang dan gigi. Jumlah yang disarankan harian; 31+ M 420 mg, W 320 mg. Batas atas (UL) per hari; 350 mg. (Catatan batas atas ini berlaku untuk suplemen dan obat-obatan, seperti obat pencahar, bukan diet magnesium.)

Sumber makanan yang baik; Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, kacang-kacangan , kacang mete, biji bunga matahari dan biji lainnya, halibut, roti gandum, susu Mayoritas magnesium dalam tubuh ditemukan dalam tulang. Jika kadar darah Anda rendah, tubuh Anda mungkin memasuki cadangan ini untuk memperbaiki masalah.


- MANGAN

Membantu membentuk tulang. Membantu metabolisme asam amino, kolesterol, dan karbohidrat. Jumlah yang disarankan harian; M 2,3 mg, W 1,8 mg. Batas atas (UL) per hari; 11 mg.

Sumber makanan yang baik; Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, teh. Jika Anda mengambil suplemen atau mangan dalam air minum, berhati-hatilah untuk tidak melebihi batas atas. Mereka dengan kerusakan hati atau yang diet pasokan mangan berlimpah harus sangat waspada.


- MOLYBDENUM

Bagian dari beberapa enzim, salah satunya membantu menangkal bentuk kerusakan saraf parah pada bayi yang dapat menyebabkan kematian dini. Jumlah yang disarankan harian; M 45 mcg, W 45 mcg. Batas atas (UL) per hari; 2.000 mcg.

Sumber makanan yang baik; Kacang-kacangan, produk biji-bijian, susu. Kekurangan Molybdenum jarang.


- Fosfor

Membantu membangun dan melindungi tulang dan gigi, bagian DNA dan RNA. Membantu mengubah makanan menjadi energi. Bagian dari fosfolipid, yang membawa lipid dalam darah dan membantu nutrisi antar-jemput ke dan dari sel.

Jumlah yang disarankan harian; M 700 mg, W 700 mg 31-70 4.000 mg 71+ berbagai. Batas atas (UL) per hari; 3.000 mg.

Sumber makanan yang baik; termasuk susu dan produk susu, daging , ikan, unggas, telur, hati, kacang hijau, brokoli, kentang, almond obat tertentu mengikat dengan fosfor, sehingga tidak tersedia dan menyebabkan kehilangan tulang, kelemahan, dan rasa sakit.


- POTASSIUM

Membantu menjaga detak jantung stabil dan mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk kontraksi otot. Diet kaya kalium tampaknya untuk menurunkan tekanan darah. Mendapatkan cukup kalium dari diet Anda dapat mengambil manfaat tulang. Jumlah yang disarankan harian; M 2.000 mg, W 2.000 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.

Sumber makanan yang baik; Daging, susu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan rekomendasi Baru (DRIs) untuk kalium yang sedang dikembangkan. Makanan tidak menyebabkan keracunan, tetapi suplemen dosis tinggi mungkin bisa.


- SELENIUM

Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel. Membantu mengatur aktivitas hormon tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 55 mcg, W 55 mcg. Batas atas (UL) per hari; 400 mcg.

Sumber makanan yang baik; daging Organ, seafood, kenari, kadang-kadang tanaman (tergantung pada konten tanah), produk biji-bijian Para peneliti sedang menyelidiki apakah selenium bisa membantu mengurangi risiko terkena kanker.


- SODIUM

Membantu mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk tekanan darah otot contractionsImpacts; bahkan pengurangan sederhana dalam konsumsi garam dapat menurunkan tekanan darah dan Makanan. Jumlah yang disarankan harian; M 500 mg, W 500 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak ditentukan.

Sumber makanan yang baik; garam, kecap, makanan olahan, sayuran Sementara para ahli merekomendasikan bahwa orang membatasi asupan natrium untuk 2.400 mg, Amerika mengkonsumsi 4,000-6,000 mg rekomendasi perhari.


- SULFUR

Membantu bentuk jembatan yang membentuk dan menstabilkan beberapa struktur protein. Dibutuhkan untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku makanan kaya protein Unknown Unknown, seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Sulfur adalah komponen dari thiamin dan asam amino tertentu. Tidak ada jumlah yang direkomendasikan untuk sulfur. Kekurangan terjadi hanya dengan kurangnya parah protein.


- SENG

Membantu membentuk banyak enzim dan protein dan menciptakan cellsFrees baru vitamin A dari penyimpanan di hati. Dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh, rasa, bau, dan penyembuhan luka. Ketika diambil dengan antioksidan tertentu, zinc dapat menunda perkembangan yang berkaitan dengan usia degenerasi makula. Jumlah yang disarankan harian; M 11 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 40 mg.

Sumber makanan yang baik; daging merah, unggas, tiram dan beberapa makanan laut lainnya, sereal, kacang-kacangan, kacang. Karena vegetarian menyerap kurang zinc, para ahli menyarankan bahwa mereka mendapatkan dua kali kebutuhan direkomendasikan seng dari makanan nabati.

Manfaat Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal.

Vitamin yang larut dalam air. Jumlah sisa vitamin meninggalkan tubuh melalui urin. Itu berarti Anda membutuhkan pasokan vitamin seperti dalam diet Anda.

Fungsi

Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan di seluruh bagian tubuh Anda. Hal ini digunakan untuk:

  - Merupakan protein penting yang digunakan untuk membuat kulit, tendon, ligamen, dan pembuluh darah
  - Menyembuhkan luka dan membentuk jaringan parut
  - Memperbaiki dan menjaga tulang rawan, tulang, dan gigi

Vitamin C adalah salah satu dari banyak antioksidan. Antioksidan adalah nutrisi yang memblokir beberapa kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

  - Radikal bebas dibuat ketika tubuh Anda rusak makanan atau ketika Anda terpapar asap tembakau atau radiasi.
  - Penumpukan radikal bebas dari waktu ke waktu sebagian besar bertanggung jawab untuk proses penuaan.
  - Radikal bebas dapat memainkan peran dalam kanker, penyakit jantung, dan kondisi seperti arthritis.

Tubuh tidak dapat membuat vitamin C sendiri, dan tidak menyimpan vitamin C. Oleh karena itu penting untuk memasukkan banyak makanan vitamin C yang mengandung dalam diet harian Anda.

Selama bertahun-tahun, vitamin C telah menjadi obat populer untuk flu biasa.

  - Penelitian menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, suplemen vitamin C atau makanan kaya vitamin C tidak mengurangi risiko terkena flu biasa.
  - Namun, orang-orang yang mengambil suplemen vitamin C secara teratur mungkin memiliki pilek sedikit lebih pendek atau gejala agak ringan.
  - Mengambil suplemen vitamin C setelah mulai dingin tidak muncul untuk membantu.


Sumber Makanan

Semua buah-buahan dan sayuran mengandung beberapa jumlah vitamin C.

Buah dengan sumber tertinggi vitamin C antara lain:

  - Belewar
  - Buah jeruk dan jus, seperti jeruk dan grapefruit
  - Buah kiwi
  - Buah Mangga
  - Pepaya
  - Nanas
  - Stroberi, raspberry, blueberry, cranberry
  - Semangka


Sayuran dengan sumber tertinggi vitamin C antara lain:

  - Brokoli, kubis Brussel, kembang kol
  - Paprika hijau dan merah
  - Bayam, kubis, lobak, dan sayuran hijau lainnya
  - Kentang manis dan putih
  - Tomat dan jus tomat
  - Labu


Beberapa sereal makanan dan minuman lain yang diperkaya dengan vitamin C. Fortified berarti vitamin atau mineral telah ditambahkan ke makanan. Periksa label produk untuk melihat berapa banyak vitamin C dalam produk tersebut.

Memasak makanan kaya vitamin C atau menyimpan mereka untuk jangka waktu yang panjang dapat mengurangi kadar vitamin C. Microwave dan mengukus makanan kaya vitamin C dapat mengurangi kerugian memasak. Sumber makanan terbaik dari vitamin C adalah buah-buahan dan sayuran mentah.


Efek Samping

Efek samping yang serius dari terlalu banyak vitamin C yang sangat langka, karena tubuh tidak dapat menyimpan vitamin. Namun, jumlah yang lebih besar dari 2.000 mg  hari tidak dianjurkan karena dosis tinggi tersebut dapat menyebabkan sakit perut dan diare.

Terlalu sedikit vitamin C dapat menyebabkan tanda-tanda dan gejala defisiensi, termasuk:

  - Anemia
  - Gusi berdarah
  - Penurunan kemampuan untuk melawan infeksi
  - Penurunan tingkat luka-penyembuhan
  - Rambut kering dan membelah
  - Mudah memar
  - Gingivitis (radang gusi)
  -  Mimisan
  - Berat badan mungkin karena metabolisme melambat
  - Kasar, kering, kulit bersisik
  - Sendi bengkak dan sakit
  - Enamel gigi melemah


Suatu bentuk parah kekurangan vitamin C dikenal sebagai penyakit kudis, yang terutama mempengaruhi orang dewasa yang kekurangan gizi lebih tua.


Rekomendasi

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak masing-masing vitamin kebanyakan orang harus mendapatkan setiap hari. RDA untuk vitamin dapat digunakan sebagai tujuan untuk setiap orang.

Berapa banyak dari setiap vitamin yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin. Faktor-faktor lain, seperti kehamilan dan penyakit, juga penting.

Cara terbaik untuk mendapatkan kebutuhan harian vitamin, termasuk vitamin C, adalah untuk makan diet seimbang yang berisi berbagai makanan.

Intake Referensi diet untuk vitamin C

Bayi

    0-6 bulan 40 miligram   hari (mg  hari)
    7-12 bulan 50  mg  hari

 Intake memadai (AI)

Anak-anak

    1 - 3 tahun 15 mg  hari
    4 - 8 tahun 25 mg  hari
    9-13 tahun 45 mg  hari

Remaja

    Gadis 14-18 tahun 65 mg  hari
    Remaja hamil 80 mg  hari
    Menyusui remaja 115 mg  hari
    Anak laki-laki 14-18 tahun 75 mg  hari

Dewasa

    Pria usia 19 dan lebih tua 90 mg  hari
    Wanita usia 19 tahun dan lebih tua 75 mg  hari
    Wanita hamil 85 mg  hari
    Wanita menyusui 120 mg  hari

Perokok atau mereka yang ada di sekitar perokok pasif pada usia berapa pun harus meningkatkan jumlah mereka sehari-hari vitamin C tambahan 35 mg per hari.

Wanita yang sedang hamil atau menyusui dan mereka yang merokok membutuhkan jumlah yang lebih tinggi dari vitamin C. Tanyakan kepada dokter Anda apa jumlah yang terbaik untuk Anda.

Daftar Vitamin

Daftar vitamin

 - VITAMIN A

(Retinol, retina, dan asam retinoat - tiga bentuk aktif vitamin A dalam tubuh - yang retinoid, preformed vitamin A. Beta karoten dapat dengan mudah dikonversi menjadi vitamin A yang diperlukan.)

Penting untuk penglihatan, Lycopene dapat menurunkan risiko kanker prostat. Menjaga jaringan dan kulit yang sehat. Memainkan peran penting dalam pertumbuhan tulang. Diet yang kaya karoten karotenoid alpha dan lycopene tampaknya menurunkan risiko kanker paru-paru. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan.

Makanan yang kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin dapat melindungi terhadap katarak M 900 mcg (3.000 IU) W 700 mcg (2.333 IU) Beberapa suplemen melaporkan vitamin A dalam satuan internasional (IU). 3.000 mcg (sekitar 10.000 IU.

Sumber retinoid daging sapi, hati, telur, udang, ikan, susu yang diperkaya, keju cheddar, keju Swiss.

Sumber beta karoten ubi jalar, wortel, labu, bayam, mangga, lobak hijau. Banyak orang terlalu banyak preformed vitamin A dari jumlah makanan dan supplements. Besar dari suplemen vitamin A (tapi tidak beta karoten) dapat berbahaya bagi tulang.


 - Thiamin (vitamin B1)

Membantu mengubah makanan menjadi energi. Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, otot, dan otak. M 1,2 mg, W 1,1 mg. Ham, susu kedelai, semangka, acorn squash makanan bergizi Kebanyakan memiliki beberapa thiamin.


 - Riboflavin (vitamin B2)

Membantu mengubah makanan menjadi energi. Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, darah, dan otak. Rekomendasi per hari M 1,3 mg, W 1,1 mg. Susu, yogurt, keju, utuh dan diperkaya biji-bijian, hati dan sereal. Kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup nutrisi ini.


 - Niacin (vitamin B3, asam nikotinat)

Membantu mengubah makanan menjadi energi. Penting untuk kulit yang sehat, sel-sel darah, otak, dan sistem saraf. Rekomendasi per hari M 16 mg, W 14mg. Konsumsi limit perhari 35 mg. Daging, unggas, ikan, biji-bijian, jamur, kentang, kacang. Niacin terjadi secara alami dalam makanan dan juga dapat dibuat oleh tubuh Anda dari asam amino triptofan, dengan bantuan B6.


 - Asam pantotenat (vitamin B5)

Membantu mengubah makanan menjadi energi. Membantu membuat lipid (lemak), neurotransmiter, hormon steroid, dan hemoglobin. Rekomendasi per hari M 5 mg, W 5 mg. Sumber asam pantoneat berbagai makanan bergizi, termasuk ayam, biji-bijian, brokoli, jamur, alpukat, produk tomat. Defisiensi menyebabkan pembakaran kaki dan gejala neurologis lainnya.


 - VITAMIN B6 (piridoksal, pyridoxine, pyridoxamine)

Menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko jantung diseaseHelps mengubah triptofan untuk niacin dan serotonin, sebuah neurotransmitter yang memainkan peran kunci dalam tidur, nafsu makan, dan suasana hati. Membantu membuat sel-sel darah merah, Pengaruh kemampuan kognitif dan fungsi kekebalan tubuh. Rekomendasi per hari 31-50 M 1,3 mg, W 1,3 mg51 + M 1,7 mg, W 1,5 mg. Limit perhari 100 mg. Sumber; daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu dan kedelai produk lainnya, kentang, buah-buahan noncitrus seperti pisang dan semangka Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini.


 - Vitamin B12 (cobalamin)

Menurunkan kadar homosistein dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Membantu dalam membuat sel-sel baru dan mogok beberapa asam lemak dan asam amino. Melindungi sel saraf dan mendorong pertumbuhan normal. Membantu membuat sel darah merah. Rekomendasi per hari M 2,4 mcg, W 2,4 mcg. Sumber; Daging, unggas, ikan, susu, keju, telur, sereal, susu kedelai yang diperkaya. Beberapa orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin B12 karena mereka mengalami kesulitan menyerap vitamin ini dari makanan. Kurangnya vitamin B12 dapat menyebabkan kehilangan memori, demensia, dan mati rasa di lengan dan kaki.


 - BIOTIN

Membantu mengubah makanan menjadi energi dan mensintesis glukosa. Membantu membuat dan memecah beberapa asam lemak. Diperlukan untuk kesehatan tulang dan rambut. Rekomendasi per hari M 30 mcg, W 30 mcg. Sumber, termasuk biji-bijian, daging organ, kuning telur, kedelai, dan ikan. Tubuh Anda membutuhkan sedikit biotin. Beberapa dibuat oleh bakteri dalam saluran pencernaan. Namun, tidak jelas berapa banyak dari ini tubuh menyerap.


 - VITAMIN C (asam askorbat)

Makanan kaya vitamin C dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk orang-orang dari mulut, kerongkongan, lambung, dan kanker payudara. Penggunaan jangka panjang dari suplemen vitamin C dapat melindungi terhadap katarak. Membantu membuat kolagen, jaringan ikat yang rajutan bersama luka dan mendukung dinding pembuluh darah. Membantu membuat neurotransmitter serotonin dan norepinefrin. Sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel. Rekomendasi per hari M 90 mg, W 75 mg. Perokok Tambahkan 35 mg 2.000 mg Buah dan jus buah (terutama jeruk), kentang, brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, kubis Brussel. Bukti bahwa vitamin C membantu mengurangi pilek belum meyakinkan.


 - CHOLINE

Membantu membuat dan melepaskan neurotransmitter asetilkolin, yang membantu dalam banyak kegiatan saraf dan otak. Berperan dalam metabolisme lemak dan pengangkutan. Rekomendasi per hari M 550 mg, W 425 mg. Konsumsi limit 3.500 mg. Banyak makanan, terutama susu, telur, hati, dan kacang tanah ada rmally tubuh membuat sejumlah kecil kolin. Tetapi para ahli tidak tahu apakah jumlah ini cukup di usia tertentu.


 - VITAMIN D (kalsiferol)

Membantu menjaga kadar darah normal kalsium dan fosfor, yang memperkuat tulang. Membantu bentuk gigi dan tulang. Suplemen dapat mengurangi jumlah fraktur non-spinal. Rekomendasi per hari 31-50 5 mcg (200 IU) 51-70 10 mcg (400 IU) 71+ 15 mcg (600 IU). Konsumsi limit 50 mcg (2.000 IU). Sumber susu fortifikasi atau margarin, sereal, ikan berlemak. Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrient.Tubuh menggunakan sinar matahari untuk membuat vitamin D, tidak dapat cukup jika Anda tinggal di iklim utara atau tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari.


 - VITAMIN E (alfa-tokoferol)

Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel. Melindungi vitamin A dan lipid tertentu dari kerusakan. Diet kaya vitamin E dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Suplemen dapat melindungi terhadap kanker prostat. Rekomendasi per hari M 15 mg, W 15 mg (15 mg sama dengan sekitar 22 IU dari sumber alami vitamin E dan 33 IU dari sintetis vitamin E). Konsumsi limit 1.000 mg (sekitar 1.500 IU vitamin E alami; 2.200 IU sintetis). Sumber berbagai macam makanan, termasuk minyak nabati, salad dressing dan margarin dibuat dengan minyak sayur, gandum, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan. Vitamin E tidak mencegah keriput atau memperlambat proses penuaan lainnya.


 - Asam folat (folat, folacin)

Vital untuk membantu pembentukan sel baru mencegah otak dan tulang belakang cacat lahir ketika awal kehamilan; yang harus diminum rutin oleh semua wanita usia subur karena wanita mungkin tidak tahu bahwa mereka hamil di minggu pertama kehamilan. Dapat menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Offset risiko kanker payudara di kalangan perempuan yang mengonsumsi alkohol. Rekomendasi per hari M 400 mcg, W 400 mcg. Konsumsi limit 1.000 mcg. Sumber biji-bijian dan sereal, asparagus, okra, bayam, lobak hijau, brokoli, kacang-kacangan seperti kacang polong dan buncis, jus jeruk, jus tomat. Banyak orang tidak mendapatkan cukup dari nutrient ini. Occasionally, masker asam folat kekurangan B12, yang dapat mengakibatkan komplikasi neurologis yang parah. Itu bukan alasan untuk menghindari asam folat; pastikan untuk mendapatkan cukup B12.


 - VITAMIN K (phylloquinone, menadione)

Mengaktifkan protein dan kalsium yang penting untuk darah clottingMay membantu mencegah patah tulang pinggul. Rekomendasi per hari M 120 mcg, W 90 mcg. Limit perhari tidak diketahui. Sumber Kubis, hati, telur, susu, bayam, brokoli, kubis, kale, sawi, dan sayuran hijau lainnya. bakteri usus membuat bentuk vitamin K yang menyumbang setengah requirements. Jika Anda mengambil antikoagulan, menjaga asupan vitamin K Anda tetap konsisten.

Mengenal Vitamin dan Mineral

Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua vitamin dan mineral yang mereka butuhkan dengan makan, diet seimbang yang sehat.

Apa vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil untuk bekerja dengan baik. Sebagai contoh:

 - besi memiliki beberapa peran penting dalam tubuh Anda - seperti membuat sel darah merah
 - kalsium membangun tulang dan gigi yang kuat
 - vitamin C juga memiliki beberapa peran penting - seperti menjaga sel-sel sehat


Kapan suplemen dianjurkan

Banyak orang memilih untuk mengambil suplemen, tetapi mengambil terlalu banyak atau mengkonsumsi dalam jangka waktu terlalu lama bisa berbahaya. Lembaga Nasional untuk Kesehatan dan Perawatan Excellence (NICE) merekomendasikan suplemen tertentu untuk beberapa kelompok orang yang beresiko kekurangan, termasuk:

 - Suplemen asam folat pada kehamilan

Semua wanita hamil harus konsumsi suplemen asam folat, sebagaimana seharusnya setiap wanita hamil sampai dengan minggu ke-12 kehamilannya. Asam folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida.


 - Suplemen vitamin D

Suplemen vitamin D harus diambil oleh semua ibu hamil dan menyusui, anak-anak usia enam bulan sampai lima tahun, dan orang-orang berusia 65 dan lebih.

Orang-orang yang tidak terkena banyak sinar matahari - misalnya, orang-orang yang tinggal di rumah (tinggal di dalam) untuk jangka waktu yang lama atau menutupi kulit mereka ketika di luar rumah juga harus mengambil suplemen vitamin D.


 - Suplemen yang mengandung vitamin A, C dan D

Semua anak usia enam bulan sampai lima tahun harus mengambil suplemen yang mengandung vitamin A, C dan D. Ini adalah tindakan pencegahan karena pertumbuhan anak mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, terutama yang tidak makan makanan yang bervariasi, seperti anak yang makannya rewel.

Profesional kesehatan dapat merekomendasikan suplemen jika Anda membutuhkan mereka untuk kondisi medis. Misalnya, Anda dapat diresepkan suplemen zat besi untuk mengobati anemia kekurangan zat besi.

 - Tablet effervescent saran garam

Effervescent suplemen (bersoda) vitamin atau obat penghilang rasa sakit effervescent dapat berisi hingga satu gram garam per tablet. Mempertimbangkan perubahan untuk tablet non-effervescent, terutama jika Anda telah disarankan untuk mengurangi asupan garam Anda.

Cari tahu berapa banyak garam yang baik untuk Anda.

Apa Mineral

Setiap orang menggunakan produk yang terbuat dari mineral setiap hari. Garam yang kita tambahkan ke makanan kita adalah garam karang mineral. Tablet antasida terbuat dari mineral kalsit.

Dibutuhkan banyak mineral untuk membuat sesuatu yang sederhana seperti pensil kayu. Band kuningan terbuat dari tembaga dan seng, dan cat yang mengandung pigmen warna dan pengisi terbuat dari berbagai mineral. Sebuah ponsel dibuat menggunakan puluhan mineral yang berbeda yang bersumber dari tambang di seluruh dunia.

Mobil-mobil yang kita kendarai, jalan-jalan yang kita bepergian, bangunan yang kita hidup, dan pupuk yang digunakan untuk menghasilkan makanan kita semua dibuat menggunakan mineral. Di Amerika Serikat, sekitar tiga triliun ton komoditas mineral yang dikonsumsi setiap tahun untuk mendukung standar hidup 300 juta warga. Itu adalah sekitar sepuluh ton bahan mineral yang dikonsumsi untuk setiap orang, setiap tahun.


Apa Mineral

Untuk memenuhi definisi mineral digunakan oleh sebagian besar ahli geologi substansi harus memenuhi lima syarat:

    alami
    anorganik
    padat
    komposisi kimia tertentu
    memerintahkan struktur internal

Tentu berarti bahwa orang-orang tidak membuatnya. Baja bukan mineral karena merupakan paduan yang dihasilkan oleh orang-orang. Anorganik berarti bahwa zat tersebut tidak dibuat oleh organisme. Kayu dan mutiara yang dibuat oleh organisme dan dengan demikian tidak mineral. Padat berarti bahwa tidak cairan atau gas pada suhu dan tekanan standar.

Komposisi kimia Definite berarti bahwa semua kejadian mineral yang memiliki komposisi kimia yang bervariasi dalam kisaran terbatas tertentu. Sebagai contoh garam karang mineral (dikenal sebagai garam ketika ditambang) memiliki komposisi kimia NaCl. Hal ini terdiri dari jumlah yang sama dari atom natrium dan klorin.

Memerintahkan struktur internal berarti bahwa atom dalam mineral disusun dalam pola yang sistematis dan berulang. Halit terdiri dari rasio yang sama dari natrium dan klorin atom diatur dalam pola kubik.

es mineral Tahukah Anda Meskipun air cair tidak mineral, itu adalah mineral ketika membeku. Es adalah alami, zat padat anorganik dengan komposisi kimia tertentu dan struktur internal memerintahkan.

Kata mineral digunakan dalam berbagai cara. Definisi yang diberikan di atas adalah definisi formal yang disukai oleh ahli geologi.

Kata ini juga memiliki arti gizi. Hal ini digunakan dalam referensi untuk banyak bahan kimia anorganik bahwa organisme harus tumbuh, memperbaiki jaringan, metabolisme dan melaksanakan proses tubuh lainnya. Nutrisi mineral bagi tubuh manusia antara lain besi, kalsium, tembaga, belerang, fosfor, magnesium dan banyak lainnya.

Penggunaan kuno kata mineral berasal dari taksonomi Linnaeus di mana semua hal bisa ditugaskan ke kerajaan hewan, tumbuhan dan mineral.

Kata mineral juga digunakan secara tidak konsisten dalam geologi. Dalam pertambangan, apa yang diperoleh dari tanah dan digunakan oleh manusia dianggap sebagai komoditas mineral atau bahan mineral. Ini termasuk batu hancur, yang merupakan produk manufaktur yang terbuat dari batu hancur; kapur, yang merupakan produk manufaktur yang terbuat dari batu kapur atau marmer (kedua terdiri dari mineral kalsit, batubara yang organik, minyak dan gas yang cairan organik; batu seperti granit yang campuran mineral, dan, batu seperti obsidian yang tidak memiliki komposisi yang pasti dan memerintahkan struktur internal.