Vitamin Yang Larut Dalam Lemak

Vitamin yang larut dalam lemak

    Vitamin A
    Vitamin D
    Vitamin E
    Vitamin K


Bersama vitamin kuartet ini membantu menjaga mata Anda, kulit, paru-paru, saluran pencernaan, dan sistem saraf dalam kondisi baik.

Berikut adalah beberapa peran penting lain vitamin ini:

  - Membangun tulang. Pembentukan tulang tidak mungkin tanpa vitamin A, D, dan K.

  - Melindungi penglihatan. Vitamin A juga membantu menjaga sel-sel sehat dan melindungi visi Anda.

  - Berinteraksi positif. Tanpa vitamin E, tubuh Anda akan mengalami kesulitan menyerap dan menyimpan vitamin A.

  - Melindungi tubuh. Vitamin E juga berperan sebagai antioksidan (senyawa yang membantu melindungi tubuh terhadap kerusakan dari molekul tidak stabil).


Karena vitamin yang larut dalam lemak disimpan dalam tubuh Anda untuk waktu yang lama, tingkat beracun dapat terjadi. Hal ini kemungkinan besar terjadi jika Anda mengambil suplemen. Akan sangat jarang untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin hanya dari makanan.

Melihat lebih dekat pada mineral utama

Tubuh membutuhkan, dan pasokan-pasokan, jumlah yang cukup besar dari mineral utama. Mineral ini tidak lebih penting untuk kesehatan Anda daripada trace mineral; mereka hanya hadir dalam tubuh Anda dalam jumlah yang lebih besar.

Perjalanan mineral utama melalui tubuh dalam berbagai cara. Kalium, misalnya, dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, di mana ia beredar secara bebas dan diekskresikan oleh ginjal, seperti vitamin yang larut dalam air. Kalsium adalah lebih seperti vitamin yang larut dalam lemak karena membutuhkan pembawa untuk penyerapan dan transportasi.

Vitamin Larut Dalam Air

Vitamin yang larut dalam air


Vitamin B

    Biotin (vitamin B7)
    Asam folat (folat, vitamin B9)
    Niacin (vitamin B3)
    Asam pantotenat (vitamin B5
    Riboflavin (vitamin B2)
    Thiamin (vitamin B1)
    Vitamin B6
    Vitamin B12


Vitamin C


Meskipun vitamin yang larut dalam air memiliki banyak tugas dalam tubuh, salah satu yang paling penting adalah membantu untuk membebaskan energi yang ditemukan dalam makanan yang Anda makan. Lainnya membantu menjaga jaringan sehat.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana vitamin yang berbeda membantu Anda menjaga kesehatan:

  - Melepaskan energi
  Beberapa vitamin B merupakan komponen kunci dari koenzim tertentu (molekul yang enzim bantuan) bahwa energi bantuan rilis dari makanan.

  - Menghasilkan energi. Thiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, dan biotin terlibat dalam produksi energi.

  - Membangun protein dan sel. Vitamin B6, B12, dan asam folat metabolisme asam amino (blok bangunan protein) dan membantu sel berkembang biak.

  - Membuat kolagen
  Salah satu dari banyak peran yang dimainkan oleh vitamin C adalah untuk membantu membuat kolagen, yang rajutan bersama-sama luka, mendukung dinding pembuluh darah, dan membentuk dasar untuk gigi dan tulang.


Berlawanan dengan kepercayaan populer, beberapa vitamin yang larut dalam air dapat tinggal di dalam tubuh untuk jangka waktu yang lama. Anda mungkin memiliki pasokan beberapa tahun 'vitamin B12 dalam hati Anda. Dan bahkan asam folat dan vitamin C dapat bertahan lebih dari beberapa hari.

Umumnya, meskipun vitamin yang larut dalam air harus diisi ulang setiap beberapa hari.
Hanya akan menyadari bahwa ada risiko kecil yang mengkonsumsi sejumlah besar beberapa mikronutrien ini melalui suplemen mungkin cukup berbahaya. Misalnya, dosis yang sangat tinggi kali B6-banyak jumlah yang disarankan 1,3 miligram (mg) per hari untuk orang dewasa-bisa merusak saraf, menyebabkan mati rasa dan kelemahan otot.

Vitamin Untuk Anak-Anak

Pertumbuhan anak-anak, terutama mereka yang tidak makan makanan yang bervariasi, kadang-kadang tidak mendapatkan cukup vitamin A dan C. Hal ini juga sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan saja.

Direkomendasikan bahwa semua anak berusia enam bulan sampai lima tahun diberikan suplemen, berupa vitamin tetes, yang mengandung vitamin A, C dan D.

Memiliki terlalu banyak beberapa vitamin bisa berbahaya. Terus dosis yang dianjurkan dinyatakan pada label, dan berhati-hati untuk tidak memberikan anak Anda dua suplemen pada waktu yang sama. Misalnya, tidak memberi mereka cod liver oil dan vitamin tetes, minyak ikan cod juga mengandung vitamin A dan D. Salah satu suplemen sendiri cukup kuat.


Vitamin D

Vitamin D hanya terjadi secara alami dalam beberapa makanan, seperti ikan berminyak dan telur. Hal ini juga ditambahkan ke beberapa makanan, seperti lemak menyebar dan sereal sarapan. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari musim panas di kulit kita.

Namun, itu masuk akal untuk menjaga kulit anak Anda aman di bawah sinar matahari. Anak-anak tidak boleh terlalu lama di bawah sinar matahari dalam cuaca panas. Ingatlah untuk menutupi atau melindungi kulit mereka sebelum berubah merah atau luka bakar.

Sangat penting bahwa anak-anak masih menerima tetes vitamin, bahkan jika mereka keluar di bawah sinar matahari.

Semua bayi dan anak-anak muda berusia enam bulan sampai lima tahun harus mengambil suplemen harian yang mengandung vitamin D, dalam bentuk tetes vitamin. Ini membantu mereka untuk memenuhi persyaratan yang ditetapkan untuk kelompok usia ini 7-8,5 mikrogram (mcg) vitamin D per hari.

Bayi yang diberi makan susu formula tidak perlu vitamin tetes jika mereka mengalami 500ml (sekitar setengah liter) susu formula atau lebih sehari. Hal ini karena susu formula sudah diperkaya dengan vitamin yang mereka butuhkan.

Jika Anda sedang menyusui bayi Anda dan tidak mengambil suplemen vitamin D selama kehamilan Anda, pengunjung kesehatan Anda mungkin menyarankan Anda untuk memberikan Anda tetes vitamin bayi yang mengandung vitamin D dari usia satu bulan.

Baca lebih lanjut tentang vitamin D dan sinar matahari.
Vitamin A

Vitamin A penting untuk bayi dan anak-anak, dan beberapa mungkin tidak mendapatkan cukup. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh mereka, dapat membantu visi mereka dalam cahaya redup, dan memelihara kulit yang sehat.

Sumber yang baik dari vitamin A antara lain

    produk susu
    diperkaya menyebar lemak
    wortel, ubi jalar, lobak dan mangga
    sayuran hijau tua, seperti bayam, kubis dan brokoli


Vitamin C

Vitamin C penting untuk kesehatan umum anak Anda dan sistem kekebalan tubuh mereka. Hal ini juga dapat membantu tubuh menyerap zat besi

Sumber vitamin C antara lain:

    jeruk
    Buah kiwi
    stroberi
    brokoli
    tomat
    paprika

Diet sehat untuk anak-anak

Sangat penting bagi anak-anak untuk makan sehat untuk memastikan mereka mendapatkan semua energi dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan berkembang dengan baik.

Mengenal Vitamin K

Vitamin K

Vitamin K memiliki beberapa fungsi penting. Sebagai contoh, dibutuhkan untuk pembekuan darah, yang berarti membantu luka untuk menyembuhkan benar.

Ada beberapa bukti bahwa vitamin K juga dibutuhkan untuk membantu menjaga kesehatan tulang.

Sumber yang baik dari vitamin K

Vitamin K ditemukan dalam

    sayuran berdaun hijau - seperti brokoli dan bayam
    minyak nabati
    biji-bijian sereal

Jumlah kecil juga dapat ditemukan dalam daging dan produk susu.

Berapa banyak vitamin K yang harus diasup?

Dewasa perlu sekitar 0.001mg/hari vitamin K untuk setiap kilogram berat badan mereka.

Misalnya, seseorang yang memiliki berat 65kg perlu 0.065mg hari vitamin K, sedangkan orang yang memiliki berat 75kg perlu 0.075mg per hari.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin K yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang.

Setiap vitamin K tubuh Anda tidak perlu langsung disimpan dalam hati untuk penggunaan masa depan, sehingga Anda tidak perlu dalam diet Anda setiap hari.
Apa yang terjadi jika saya mengambil terlalu banyak vitamin K

Tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui apa efek mungkin mengambil dosis tinggi vitamin suplemen K setiap hari.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin K yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika Anda mengambil suplemen vitamin K, tidak mengambil terlalu banyak, karena ini mungkin berbahaya.

Mengambil 1mg atau kurang vitamin K suplemen sehari tidak mungkin untuk menyebabkan kerusakan apapun.

Mengenal Vitamin E

Vitamin E

Vitamin E memiliki beberapa fungsi penting. Misalnya, bertindak sebagai antioksidan, yang melindungi membran sel.

Hal ini membantu untuk menjaga kesehatan kulit, mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sumber vitamin E

Vitamin E ditemukan dalam berbagai macam makanan. Sumber terkaya adalah minyak tumbuhan, seperti kedelai, jagung dan minyak zaitun.

Sumber lain termasuk:

    kacang-kacangan dan biji-bijian
    gandum - ditemukan dalam sereal dan produk sereal


Jumlah vitamin E yang Anda butuhkan adalah:

  - 4mg sehari untuk pria
  - 3mg sehari untuk wanita

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin E yang Anda butuhkan dari diet harian Anda.

Setiap vitamin E tubuh Anda tidak perlu langsung disimpan untuk penggunaan masa depan, sehingga Anda tidak perlu dalam diet Anda setiap hari.

Apa yang terjadi jika saya mengambil terlalu banyak vitamin E

Tidak ada bukti yang cukup untuk mengetahui apa efek mungkin mengambil dosis tinggi suplemen vitamin E setiap hari.


Anda harus bisa mendapatkan jumlah vitamin E yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Jika Anda mengambil suplemen vitamin E, tidak mengambil terlalu banyak.

Mengambil 540mg atau kurang sehari suplemen vitamin E tidak menyebabkan kerusakan apapun.

Vitamin dan Nutrisi Dalam Kehamilan

Vitamin suplemen kehamilan

Makan sehat, makanan yang bervariasi dalam kehamilan akan membantu Anda untuk mendapatkan sebagian besar vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Ada beberapa vitamin dan mineral yang sangat penting.

Hal terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan yang Anda makan, tetapi ketika Anda sedang hamil Anda akan perlu mengambil beberapa suplemen juga, untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan. Ini direkomendasikan bahwa Anda mengambil:

  - 10 mikrogram vitamin D setiap hari selama kehamilan Anda - Anda juga harus terus mengambil ini setelah bayi Anda lahir jika Anda menyusui
  - 400 mikrogram asam folat setiap hari - Anda harus mengambil ini dari sebelum Anda hamil sampai Anda 12 minggu hamil

Jangan mengambil suplemen vitamin A, atau suplemen yang mengandung vitamin A (retinol), karena terlalu banyak dapat membahayakan bayi Anda.

Anda bisa mendapatkan suplemen dari apotek dan supermarket, atau dokter mungkin dapat meresepkan suplemen untuk Anda. Jika Anda ingin mendapatkan asam folat atau vitamin D dari tablet multivitamin, pastikan bahwa tablet tidak mengandung vitamin A (retinol atau).


Asam folat sebelum dan selama kehamilan

Asam folat sangat penting untuk kehamilan, karena dapat membantu untuk mencegah cacat lahir yang dikenal sebagai cacat tabung saraf, termasuk spina bifida. Anda harus mengambil 400 mikrogram tablet asam folat setiap hari ketika Anda mencoba untuk hamil dan sampai Anda 12 minggu hamil. Jika Anda tidak mengambil asam folat sebelum Anda hamil, Anda harus mulai segera setelah Anda mengetahui bahwa Anda sedang hamil.

Anda juga harus makan makanan yang mengandung folat (bentuk alami asam folat), seperti sayuran berdaun hijau dan beras merah. Beberapa sereal sarapan dan beberapa lemak seperti margarin memiliki asam folat ditambahkan kepada mereka. Sulit untuk mendapatkan jumlah folat direkomendasikan untuk kehamilan dari makanan saja, yang mengapa penting untuk mengambil suplemen asam folat.

Dosis tinggi asam folat

Beberapa wanita memiliki peningkatan risiko mengalami kehamilan yang terkena cacat tabung saraf, dan disarankan untuk mengambil dosis yang lebih tinggi dari 5 miligram (mg) asam folat setiap hari sampai mereka 12 minggu hamil. Perempuan memiliki risiko jika

    mereka atau pasangan mereka memiliki cacat tabung saraf
    mereka telah memiliki kehamilan sebelumnya terkena cacat tabung saraf
    mereka atau pasangan mereka memiliki riwayat keluarga cacat tabung saraf
    mereka memiliki diabetes


Selain itu, wanita yang minum obat anti-epilepsi harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk saran, karena mereka juga mungkin perlu mengambil dosis yang lebih tinggi dari asam folat. Cari tahu tentang epilepsi, obat anti-epilepsi dan kehamilan.

Jika salah satu di atas berlaku untuk Anda, berbicara dengan dokter Anda karena mereka dapat meresepkan dosis yang lebih tinggi dari asam folat. Dokter atau bidan juga dapat merekomendasikan tes skrining tambahan selama kehamilan Anda.

Vitamin D pada kehamilan

Vitamin D mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh, yang diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi yang sehat.

Anda perlu mengambil vitamin D selama kehamilan Anda untuk memberikan bayi Anda cukup vitamin D selama beberapa bulan pertama hidupnya. Anda harus mengambil suplemen dari 10 mikrogram vitamin D setiap hari ketika Anda sedang hamil dan jika Anda menyusui.

Pada anak-anak, tidak memiliki cukup vitamin D dapat menyebabkan tulang-tulang mereka untuk melembutkan dan dapat menyebabkan rakhitis (penyakit yang mempengaruhi pertumbuhan tulang pada anak-anak).

Vitamin D dapat ditemukan secara alami dalam minyak ikan (seperti salmon, mackerel dan sarden), telur dan daging. Beberapa produsen menambahkannya ke beberapa sereal sarapan, produk kedelai, beberapa produk susu, susu bubuk, dan lemak menyebar seperti margarin. Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja.

Tubuh kita juga membuat vitamin D ketika kulit kita terkena sinar matahari musim panas. Jumlah waktu yang Anda butuhkan di bawah sinar matahari untuk membuat vitamin D yang cukup berbeda untuk setiap orang, dan tergantung pada hal-hal seperti jenis kulit, waktu hari dan waktu tahun. Namun, Anda tidak perlu berjemur jumlah matahari Anda perlu membuat cukup vitamin D kurang dari jumlah yang menyebabkan penyamakan atau terbakar.

Jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap (misalnya, jika Anda dari Afrika, Afrika Karibia atau Asia selatan asal) atau selalu menutupi kulit Anda saat berada di luar, Anda mungkin beresiko khususnya kekurangan vitamin D. Berbicara dengan bidan atau dokter jika hal ini berlaku untuk Anda.
Besi pada kehamilan

Jika Anda kekurangan zat besi, Anda mungkin akan menjadi sangat lelah dan mungkin menderita anemia. Daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, buah kering, dan kacang-kacangan mengandung zat besi. Jika Anda ingin makan kacang atau makanan yang mengandung kacang (seperti selai kacang) selama kehamilan, Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat kecuali Anda alergi terhadap mereka, atau profesional kesehatan Anda menyarankan Anda untuk tidak.

Banyak sereal sarapan memiliki besi menambahkan. Jika tingkat zat besi dalam darah menjadi rendah, dokter atau bidan akan menyarankan Anda untuk mengambil suplemen zat besi.


Vitamin C dalam kehamilan

Vitamin C melindungi sel dan membantu untuk menjaga kesehatan.

Sebuah diet seimbang yang mengandung buah dan sayuran, termasuk brokoli, buah jeruk, tomat, paprika, dan blackcurrant, dapat menyediakan semua vitamin C yang Anda butuhkan.


Kalsium dalam kehamilan

Kalsium sangat penting untuk membuat tulang dan gigi bayi Anda. Produk susu dan ikan dengan tulang yang dapat dimakan - seperti sarden - kaya akan kalsium. Sarapan sereal, buah kering - seperti buah ara dan aprikot - roti, almond, tahu (protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai) dan sayuran berdaun hijau - seperti selada air, brokoli dan kale keriting - adalah sumber lain kalsium.


Diet vegetarian, vegan dan khusus dalam kehamilan

Diet vegetarian bervariasi dan seimbang harus memberikan nutrisi yang cukup bagi Anda dan bayi Anda selama kehamilan. Namun, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mendapatkan cukup zat besi dan vitamin B12. Berbicara dengan bidan atau dokter tentang bagaimana untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting.

Jika Anda vegan (Anda menghindari semua produk hewani dari diet Anda), atau Anda mengikuti diet yang dibatasi karena intoleransi makanan (misalnya, diet bebas gluten untuk penyakit celiac) atau untuk alasan agama, berbicara dengan bidan atau dokter. Meminta untuk dirujuk ke ahli gizi untuk saran tentang cara untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk Anda dan bayi Anda.

Mengenal Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Misalnya, membantu untuk mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh.

Nutrisi ini diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi yang sehat.

Kurangnya vitamin D dapat menyebabkan deformitas tulang seperti rakhitis pada anak-anak, dan nyeri tulang dan nyeri akibat kondisi yang disebut osteomalasia pada orang dewasa.

Sumber yang baik dari vitamin D

Kita mendapatkan sebagian besar vitamin D dari sinar matahari pada kulit . Vitamin ini dibuat oleh tubuh di bawah kulit, reaksi terhadap sinar matahari musim panas. Namun, jika Anda berada di luar di bawah sinar matahari, berhati-hati untuk menutupi atau melindungi kulit Anda dengan tabir surya sebelum Anda berubah menjadi merah atau terbakar.

Vitamin D juga ditemukan di sejumlah kecil makanan. Sumber makanan yang baik adalah:

    ikan berminyak - seperti salmon, sarden dan makarel
    telur
    diperkaya menyebar lemak
    sereal
    beberapa susu bubuk

Berapa banyak vitamin D yang saya butuhkan

Kebanyakan orang harus bisa mendapatkan semua vitamin D yang mereka butuhkan dengan makan diet seimbang yang sehat dan dengan mendapatkan beberapa matahari musim panas.

Kelompok populasi berisiko tidak mendapatkan cukup vitamin D adalah:

  - semua wanita hamil dan menyusui
  - bayi dan anak-anak di bawah usia lima tahun
  - orang tua berusia 65 tahun ke atas
  - orang-orang yang tidak terkena banyak sinar matahari - seperti orang yang menutupi kulit mereka ketika di luar rumah, atau mereka yang tinggal di rumah atau di dalam ruangan terbatas untuk waktu yang lama
  - orang-orang yang memiliki kulit lebih gelap, seperti orang-orang dari Afrika, Afrika-Karibia dan Asia Selatan asal


Direkomendasikan bahwa:

  - semua wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram (0.01mg) vitamin D, untuk memastikan kebutuhan ibu untuk vitamin D terpenuhi dan untuk membangun toko janin yang memadai untuk bayi awal.

  - semua bayi dan anak-anak muda berusia enam bulan sampai lima tahun harus mengambil suplemen harian yang mengandung vitamin D dalam bentuk tetes vitamin, untuk membantu mereka memenuhi persyaratan yang ditetapkan untuk kelompok usia ini 7-8,5 mikrogram (0.007-0.0085mg) vitamin D sehari.

  - bayi yang diberi susu formula tidak perlu vitamin tetes sampai mereka menerima kurang dari 500 ml (sekitar setengah liter) susu formula bayi sehari, seperti produk-produk ini diperkaya dengan vitamin D.

  - bayi yang disusui mungkin perlu untuk menerima tetes yang mengandung vitamin D dari satu bulan usia, jika ibu mereka tidak mengambil suplemen vitamin D selama kehamilan.


Orang dewasa juga harus mengambil suplemen harian yang mengandung 10 mikrogram (0.01mg) vitamin D jika mereka:

  - berusia 65 tahun atau lebih
  - tidak terkena banyak sinar matahari - misalnya, mereka yang menutupi kulit mereka untuk alasan budaya, yang tinggal di rumah atau di dalam ruangan terbatas untuk waktu yang lama

Anda dapat membeli suplemen vitamin D tunggal atau tetes vitamin yang mengandung vitamin D (untuk digunakan oleh balita) paling apotek dan supermarket. Perempuan dan anak-anak yang memenuhi syarat untuk skema Sehat Mulai bisa mendapatkan suplemen gratis yang mengandung jumlah yang direkomendasikan vitamin D.

Jika Anda mengambil suplemen vitamin D, jangan mengambil lebih dari 25 mikrogram (0.025mg) sehari, karena bisa berbahaya. Namun, mengambil kurang dari ini tidak menyebabkan kerusakan apapun.

Tubuh Anda tidak membuat terlalu banyak vitamin D dari paparan sinar matahari, tapi selalu ingat untuk menutupi atau melindungi kulit Anda jika Anda berada di luar di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama.

Mengambil terlalu banyak suplemen vitamin D selama jangka waktu yang panjang dapat menyebabkan lebih banyak kalsium untuk diserap daripada yang bisa diekskresikan.

Kelebihan kalsium dapat disimpan dan merusak ginjal. Asupan berlebihan vitamin D juga dapat mendorong kalsium untuk dihilangkan dari tulang, yang dapat melunakkan dan melemahkan tulang.