Mineral (nama umum)
- KALSIUM
Membangun dan melindungi tulang dan gigi. Membantu kontraksi otot dan relaksasi, pembekuan darah, dan transmisi impuls saraf. Berperan dalam sekresi hormon dan enzim aktivasi. Membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 1.000 mg, W 1.000 mg 51+ M 1.200 mg, W 1.200 mg. Batas atas (UL) per hari; 2.500 mg.
Sumber makanan yang baik; Yoghurt, keju, susu, tahu, ikan sarden, salmon, jus yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kale (tapi tidak bayam atau lobak Swiss, yang memiliki pengikat yang mengurangi penyerapan) Dewasa menyerap sekitar 30% dari kalsium tertelan, tapi ini dapat bervariasi tergantung pada sumbernya. Diets sangat tinggi kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat.
- Kromium
Meningkatkan aktivitas insulin, membantu menjaga kadar glukosa darah normal, dan diperlukan untuk energi bebas dari glukosa.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 35 mcg, W 25 mcg 51+ M 30 mcg, W 20 mcg. Batas atas (UL) per hari; tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; Daging , unggas, ikan, beberapa sereal, kacang-kacangan, keju makanan dimurnikan seperti bir ragi, kacang-kacangan, dan keju adalah sumber terbaik dari kromium.
- KLORIDA
Sebuah komponen dari asam lambung, penting untuk pencernaan. Jumlah yang disarankan harian; M 750 mg, W 750 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; garam (natrium klorida), kecap, makanan olahan rekomendasi Baru (DRIs) untuk klorida yang sedang dikembangkan oleh Institute of Medicine.
- TEMBAGA
Memainkan peran penting dalam metabolisme zat besi. Membantu membuat sel-sel darah merah. Jumlah yang disarankan harian; M 900 mcg, W 900 mcg. Batas atas (UL) per hari; 10.000 mcg.
Sumber makanan yang baik; hati, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, produk gandum, kacang-kacangan, plum Lebih dari setengah dari tembaga dalam makanan diserap.
- FLUORIDE
Mendorong pembentukan tulang yang kuat. Membuat mengantasi gigi berlubang dari mulai atau memburuk. Jumlah yang disarankan harian; M 4 mg, W 3 mg. Batas atas (UL) per hari; 10 mg.
Sumber makanan yang baik; Air yang mengandung fluoride, pasta gigi dengan fluoride, ikan laut, teh Berbahaya untuk anak-anak dalam jumlah yang berlebihan.
- IODINE
Bagian dari hormon tiroid, yang membantu mengatur suhu tubuh dan pengaruh saraf dan fungsi otot, reproduksi, dan pertumbuhan. Mencegah gondok dan bawaan gangguan tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 150 mcg, W 150 mcg. Batas atas (UL) per hari; 1.100 mcg.
Sumber makanan yang baik; garam beryodium, makanan olahan, makanan laut Untuk mencegah kekurangan yodium, beberapa negara menambahkan yodium garam, roti, atau air minum.
- IRON
Membantu hemoglobin dalam sel darah merah dan mioglobin dalam sel otot mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Dibutuhkan untuk reaksi kimia dalam tubuh dan untuk membuat asam amino, kolagen, neurotransmiter, dan hormon.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 8 mg, W 18 mg 51+ M 8 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 45 mg.
Sumber makanan yang baik; Daging merah, unggas , telur, buah-buahan, sayuran hijau, roti diperkaya dan produk biji-bijian Banyak wanita usia subur tidak mendapatkan cukup iron. Wanita yang tidak menstruasi mungkin perlu jumlah besi yang sama dengan lai-laki. Karena besi lebih sulit untuk menyerap dari tanaman, ahli menyarankan vegetarian mendapatkan dua kali jumlah yang disarankan (dengan asumsi sumber makanan).
- MAGNESIUM
Dibutuhkan untuk berbagai reaksi kimia dalam tubuh. Bekerja dengan kalsium dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan pengaturan tekanan darah. Membantu membangun tulang dan gigi. Jumlah yang disarankan harian; 31+ M 420 mg, W 320 mg. Batas atas (UL) per hari; 350 mg. (Catatan batas atas ini berlaku untuk suplemen dan obat-obatan, seperti obat pencahar, bukan diet magnesium.)
Sumber makanan yang baik; Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, kacang-kacangan , kacang mete, biji bunga matahari dan biji lainnya, halibut, roti gandum, susu Mayoritas magnesium dalam tubuh ditemukan dalam tulang. Jika kadar darah Anda rendah, tubuh Anda mungkin memasuki cadangan ini untuk memperbaiki masalah.
- MANGAN
Membantu membentuk tulang. Membantu metabolisme asam amino, kolesterol, dan karbohidrat. Jumlah yang disarankan harian; M 2,3 mg, W 1,8 mg. Batas atas (UL) per hari; 11 mg.
Sumber makanan yang baik; Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, teh. Jika Anda mengambil suplemen atau mangan dalam air minum, berhati-hatilah untuk tidak melebihi batas atas. Mereka dengan kerusakan hati atau yang diet pasokan mangan berlimpah harus sangat waspada.
- MOLYBDENUM
Bagian dari beberapa enzim, salah satunya membantu menangkal bentuk kerusakan saraf parah pada bayi yang dapat menyebabkan kematian dini. Jumlah yang disarankan harian; M 45 mcg, W 45 mcg. Batas atas (UL) per hari; 2.000 mcg.
Sumber makanan yang baik; Kacang-kacangan, produk biji-bijian, susu. Kekurangan Molybdenum jarang.
- Fosfor
Membantu membangun dan melindungi tulang dan gigi, bagian DNA dan RNA. Membantu mengubah makanan menjadi energi. Bagian dari fosfolipid, yang membawa lipid dalam darah dan membantu nutrisi antar-jemput ke dan dari sel.
Jumlah yang disarankan harian; M 700 mg, W 700 mg 31-70 4.000 mg 71+ berbagai. Batas atas (UL) per hari; 3.000 mg.
Sumber makanan yang baik; termasuk susu dan produk susu, daging , ikan, unggas, telur, hati, kacang hijau, brokoli, kentang, almond obat tertentu mengikat dengan fosfor, sehingga tidak tersedia dan menyebabkan kehilangan tulang, kelemahan, dan rasa sakit.
- POTASSIUM
Membantu menjaga detak jantung stabil dan mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk kontraksi otot. Diet kaya kalium tampaknya untuk menurunkan tekanan darah. Mendapatkan cukup kalium dari diet Anda dapat mengambil manfaat tulang. Jumlah yang disarankan harian; M 2.000 mg, W 2.000 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; Daging, susu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan rekomendasi Baru (DRIs) untuk kalium yang sedang dikembangkan. Makanan tidak menyebabkan keracunan, tetapi suplemen dosis tinggi mungkin bisa.
- SELENIUM
Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel. Membantu mengatur aktivitas hormon tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 55 mcg, W 55 mcg. Batas atas (UL) per hari; 400 mcg.
Sumber makanan yang baik; daging Organ, seafood, kenari, kadang-kadang tanaman (tergantung pada konten tanah), produk biji-bijian Para peneliti sedang menyelidiki apakah selenium bisa membantu mengurangi risiko terkena kanker.
- SODIUM
Membantu mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk tekanan darah otot contractionsImpacts; bahkan pengurangan sederhana dalam konsumsi garam dapat menurunkan tekanan darah dan Makanan. Jumlah yang disarankan harian; M 500 mg, W 500 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak ditentukan.
Sumber makanan yang baik; garam, kecap, makanan olahan, sayuran Sementara para ahli merekomendasikan bahwa orang membatasi asupan natrium untuk 2.400 mg, Amerika mengkonsumsi 4,000-6,000 mg rekomendasi perhari.
- SULFUR
Membantu bentuk jembatan yang membentuk dan menstabilkan beberapa struktur protein. Dibutuhkan untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku makanan kaya protein Unknown Unknown, seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Sulfur adalah komponen dari thiamin dan asam amino tertentu. Tidak ada jumlah yang direkomendasikan untuk sulfur. Kekurangan terjadi hanya dengan kurangnya parah protein.
- SENG
Membantu membentuk banyak enzim dan protein dan menciptakan cellsFrees baru vitamin A dari penyimpanan di hati. Dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh, rasa, bau, dan penyembuhan luka. Ketika diambil dengan antioksidan tertentu, zinc dapat menunda perkembangan yang berkaitan dengan usia degenerasi makula. Jumlah yang disarankan harian; M 11 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 40 mg.
Sumber makanan yang baik; daging merah, unggas, tiram dan beberapa makanan laut lainnya, sereal, kacang-kacangan, kacang. Karena vegetarian menyerap kurang zinc, para ahli menyarankan bahwa mereka mendapatkan dua kali kebutuhan direkomendasikan seng dari makanan nabati.
- KALSIUM
Membangun dan melindungi tulang dan gigi. Membantu kontraksi otot dan relaksasi, pembekuan darah, dan transmisi impuls saraf. Berperan dalam sekresi hormon dan enzim aktivasi. Membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 1.000 mg, W 1.000 mg 51+ M 1.200 mg, W 1.200 mg. Batas atas (UL) per hari; 2.500 mg.
Sumber makanan yang baik; Yoghurt, keju, susu, tahu, ikan sarden, salmon, jus yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kale (tapi tidak bayam atau lobak Swiss, yang memiliki pengikat yang mengurangi penyerapan) Dewasa menyerap sekitar 30% dari kalsium tertelan, tapi ini dapat bervariasi tergantung pada sumbernya. Diets sangat tinggi kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat.
- Kromium
Meningkatkan aktivitas insulin, membantu menjaga kadar glukosa darah normal, dan diperlukan untuk energi bebas dari glukosa.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 35 mcg, W 25 mcg 51+ M 30 mcg, W 20 mcg. Batas atas (UL) per hari; tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; Daging , unggas, ikan, beberapa sereal, kacang-kacangan, keju makanan dimurnikan seperti bir ragi, kacang-kacangan, dan keju adalah sumber terbaik dari kromium.
- KLORIDA
Sebuah komponen dari asam lambung, penting untuk pencernaan. Jumlah yang disarankan harian; M 750 mg, W 750 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; garam (natrium klorida), kecap, makanan olahan rekomendasi Baru (DRIs) untuk klorida yang sedang dikembangkan oleh Institute of Medicine.
- TEMBAGA
Memainkan peran penting dalam metabolisme zat besi. Membantu membuat sel-sel darah merah. Jumlah yang disarankan harian; M 900 mcg, W 900 mcg. Batas atas (UL) per hari; 10.000 mcg.
Sumber makanan yang baik; hati, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, produk gandum, kacang-kacangan, plum Lebih dari setengah dari tembaga dalam makanan diserap.
- FLUORIDE
Mendorong pembentukan tulang yang kuat. Membuat mengantasi gigi berlubang dari mulai atau memburuk. Jumlah yang disarankan harian; M 4 mg, W 3 mg. Batas atas (UL) per hari; 10 mg.
Sumber makanan yang baik; Air yang mengandung fluoride, pasta gigi dengan fluoride, ikan laut, teh Berbahaya untuk anak-anak dalam jumlah yang berlebihan.
- IODINE
Bagian dari hormon tiroid, yang membantu mengatur suhu tubuh dan pengaruh saraf dan fungsi otot, reproduksi, dan pertumbuhan. Mencegah gondok dan bawaan gangguan tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 150 mcg, W 150 mcg. Batas atas (UL) per hari; 1.100 mcg.
Sumber makanan yang baik; garam beryodium, makanan olahan, makanan laut Untuk mencegah kekurangan yodium, beberapa negara menambahkan yodium garam, roti, atau air minum.
- IRON
Membantu hemoglobin dalam sel darah merah dan mioglobin dalam sel otot mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Dibutuhkan untuk reaksi kimia dalam tubuh dan untuk membuat asam amino, kolagen, neurotransmiter, dan hormon.
Jumlah yang disarankan harian; 31-50 M 8 mg, W 18 mg 51+ M 8 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 45 mg.
Sumber makanan yang baik; Daging merah, unggas , telur, buah-buahan, sayuran hijau, roti diperkaya dan produk biji-bijian Banyak wanita usia subur tidak mendapatkan cukup iron. Wanita yang tidak menstruasi mungkin perlu jumlah besi yang sama dengan lai-laki. Karena besi lebih sulit untuk menyerap dari tanaman, ahli menyarankan vegetarian mendapatkan dua kali jumlah yang disarankan (dengan asumsi sumber makanan).
- MAGNESIUM
Dibutuhkan untuk berbagai reaksi kimia dalam tubuh. Bekerja dengan kalsium dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan pengaturan tekanan darah. Membantu membangun tulang dan gigi. Jumlah yang disarankan harian; 31+ M 420 mg, W 320 mg. Batas atas (UL) per hari; 350 mg. (Catatan batas atas ini berlaku untuk suplemen dan obat-obatan, seperti obat pencahar, bukan diet magnesium.)
Sumber makanan yang baik; Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, kacang-kacangan , kacang mete, biji bunga matahari dan biji lainnya, halibut, roti gandum, susu Mayoritas magnesium dalam tubuh ditemukan dalam tulang. Jika kadar darah Anda rendah, tubuh Anda mungkin memasuki cadangan ini untuk memperbaiki masalah.
- MANGAN
Membantu membentuk tulang. Membantu metabolisme asam amino, kolesterol, dan karbohidrat. Jumlah yang disarankan harian; M 2,3 mg, W 1,8 mg. Batas atas (UL) per hari; 11 mg.
Sumber makanan yang baik; Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, teh. Jika Anda mengambil suplemen atau mangan dalam air minum, berhati-hatilah untuk tidak melebihi batas atas. Mereka dengan kerusakan hati atau yang diet pasokan mangan berlimpah harus sangat waspada.
- MOLYBDENUM
Bagian dari beberapa enzim, salah satunya membantu menangkal bentuk kerusakan saraf parah pada bayi yang dapat menyebabkan kematian dini. Jumlah yang disarankan harian; M 45 mcg, W 45 mcg. Batas atas (UL) per hari; 2.000 mcg.
Sumber makanan yang baik; Kacang-kacangan, produk biji-bijian, susu. Kekurangan Molybdenum jarang.
- Fosfor
Membantu membangun dan melindungi tulang dan gigi, bagian DNA dan RNA. Membantu mengubah makanan menjadi energi. Bagian dari fosfolipid, yang membawa lipid dalam darah dan membantu nutrisi antar-jemput ke dan dari sel.
Jumlah yang disarankan harian; M 700 mg, W 700 mg 31-70 4.000 mg 71+ berbagai. Batas atas (UL) per hari; 3.000 mg.
Sumber makanan yang baik; termasuk susu dan produk susu, daging , ikan, unggas, telur, hati, kacang hijau, brokoli, kentang, almond obat tertentu mengikat dengan fosfor, sehingga tidak tersedia dan menyebabkan kehilangan tulang, kelemahan, dan rasa sakit.
- POTASSIUM
Membantu menjaga detak jantung stabil dan mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk kontraksi otot. Diet kaya kalium tampaknya untuk menurunkan tekanan darah. Mendapatkan cukup kalium dari diet Anda dapat mengambil manfaat tulang. Jumlah yang disarankan harian; M 2.000 mg, W 2.000 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak diketahui.
Sumber makanan yang baik; Daging, susu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan rekomendasi Baru (DRIs) untuk kalium yang sedang dikembangkan. Makanan tidak menyebabkan keracunan, tetapi suplemen dosis tinggi mungkin bisa.
- SELENIUM
Bertindak sebagai antioksidan, menetralkan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel. Membantu mengatur aktivitas hormon tiroid. Jumlah yang disarankan harian; M 55 mcg, W 55 mcg. Batas atas (UL) per hari; 400 mcg.
Sumber makanan yang baik; daging Organ, seafood, kenari, kadang-kadang tanaman (tergantung pada konten tanah), produk biji-bijian Para peneliti sedang menyelidiki apakah selenium bisa membantu mengurangi risiko terkena kanker.
- SODIUM
Membantu mengirim impuls saraf. Dibutuhkan untuk tekanan darah otot contractionsImpacts; bahkan pengurangan sederhana dalam konsumsi garam dapat menurunkan tekanan darah dan Makanan. Jumlah yang disarankan harian; M 500 mg, W 500 mg. Batas atas (UL) per hari; Tidak ditentukan.
Sumber makanan yang baik; garam, kecap, makanan olahan, sayuran Sementara para ahli merekomendasikan bahwa orang membatasi asupan natrium untuk 2.400 mg, Amerika mengkonsumsi 4,000-6,000 mg rekomendasi perhari.
- SULFUR
Membantu bentuk jembatan yang membentuk dan menstabilkan beberapa struktur protein. Dibutuhkan untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku makanan kaya protein Unknown Unknown, seperti daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Sulfur adalah komponen dari thiamin dan asam amino tertentu. Tidak ada jumlah yang direkomendasikan untuk sulfur. Kekurangan terjadi hanya dengan kurangnya parah protein.
- SENG
Membantu membentuk banyak enzim dan protein dan menciptakan cellsFrees baru vitamin A dari penyimpanan di hati. Dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh, rasa, bau, dan penyembuhan luka. Ketika diambil dengan antioksidan tertentu, zinc dapat menunda perkembangan yang berkaitan dengan usia degenerasi makula. Jumlah yang disarankan harian; M 11 mg, W 8 mg. Batas atas (UL) per hari; 40 mg.
Sumber makanan yang baik; daging merah, unggas, tiram dan beberapa makanan laut lainnya, sereal, kacang-kacangan, kacang. Karena vegetarian menyerap kurang zinc, para ahli menyarankan bahwa mereka mendapatkan dua kali kebutuhan direkomendasikan seng dari makanan nabati.
No comments:
Post a Comment